계절별 수면 팁: 여름에 더 잘 자는 법

여름철 수면, 왜 더 어려울까요?

한여름 밤, 땀으로 흥건해진 이불 위에서 뒤척이며 잠 못 이루신 적 있으신가요?
에어컨을 켜면 춥고, 끄면 덥고… 몸은 피곤한데 머리는 깨어 있고, 결국 밤새 뒤척이다 다음 날 피로까지 이어지는 경험. 많은 분들이 공감하실 겁니다.

여름은 기온이 높고 해가 길어지며 수면을 방해하는 조건이 자연스럽게 갖춰지는 계절입니다.
우리의 몸은 잠들기 전 체온이 서서히 낮아지면서 자연스럽게 수면 모드로 전환되는데, 여름에는 이 체온 조절이 원활하지 않아 쉽게 잠들지 못하게 됩니다.
또한 해가 늦게 지기 때문에 멜라토닌 분비가 지연되고, 높은 습도와 소음, 잦은 에어컨 사용 등은 깊은 수면을 방해하는 요소로 작용하게 됩니다.

하지만 수면 환경을 조금만 조절하고 몇 가지 팁을 실천하시면 여름철에도 쾌적하게 숙면을 취하실 수 있습니다.

여름 수면 팁 ①: 실내 온도와 체온 관리를 우선하세요

여름철 수면의 핵심은 바로 체온 조절입니다.
수면 중에는 체온이 서서히 내려가야 멜라토닌이 분비되며 뇌와 몸이 깊은 휴식 상태에 들어갈 수 있습니다. 그러나 여름에는 외부 온도와 체내 열기로 인해 이 과정이 방해받기 쉽습니다.

적정 수면 온도는 약 24도에서 26도 사이입니다. 에어컨을 너무 낮게 설정하면 깊은 수면 중 오히려 추위를 느끼며 깨어나게 될 수 있습니다.
선풍기를 사용할 경우에는 몸에 직접 바람을 쐬지 않도록 하고, 벽 쪽이나 천장을 향하게 해 공기 순환용으로 활용하시는 것이 좋습니다.

습도 역시 중요한 요소입니다. 실내 습도가 70% 이상으로 올라가면 피부 표면에 땀이 마르지 않아 불쾌지수가 상승하고, 수면 중 불편함이 가중됩니다. 이럴 때는 제습기나 에어컨의 제습 기능을 활용하시는 것이 도움이 됩니다.

또한, 취침 1시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 빠르게 하강하며 자연스럽게 졸음이 유도됩니다. 이는 과학적으로 입증된 수면 유도 방법입니다.

여름 수면 팁 ②: 침구와 의류도 계절에 맞게 조정해야 합니다

수면 중 몸에 닿는 모든 소재는 체온 조절과 쾌적함에 직접적인 영향을 미칩니다. 여름에는 통기성과 흡습성이 좋은 섬유를 선택하는 것이 중요합니다.

면 100% 시트나 린넨 침구는 땀 흡수가 뛰어나고 통풍이 잘되기 때문에 수면 중 쾌적함을 유지할 수 있습니다.
두껍고 포근한 소재는 겨울철에는 도움이 되지만, 여름에는 열을 가두게 되어 오히려 수면을 방해하는 요소가 됩니다.

잠옷 역시 너무 타이트한 옷보다는 헐렁하고 가벼운 소재를 선택하는 것이 좋습니다.
몸에 밀착되지 않는 옷은 열 발산을 도와 수면 중 체온 조절에 유리하며, 피부 자극도 줄여줍니다.

조금만 신경 쓰면 여름밤에도 숙면을 위한 이상적인 침구 환경을 만들 수 있습니다.

여름 수면 팁 ③: 수면 루틴과 수분 섭취 관리가 필요합니다

여름철은 해가 늦게 지고 저녁 시간이 길어지면서 자연스럽게 취침 시간이 뒤로 밀리기 쉽습니다. 그러나 불규칙한 수면 리듬은 수면의 질을 낮추고, 몸과 뇌의 회복력을 떨어뜨립니다.

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 스마트폰, TV, 태블릿과 같은 전자기기의 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 더욱 방해하므로, 취침 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

저녁 시간에는 가벼운 스트레칭이나 명상, 허브차 한 잔과 같은 루틴을 만들어보세요. 매일 반복되는 패턴은 뇌에게 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보내 수면 전환을 빠르게 도와줍니다.

또한 수분 섭취도 중요합니다. 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분을 충분히 보충해주어야 하지만, 자기 직전 과도한 물 섭취는 수면 중 화장실을 자주 가게 되어 수면을 방해할 수 있습니다.
취침 1~2시간 전에는 수분 섭취를 조금씩 줄여주는 것이 바람직합니다.

여름 수면 팁 ④: 수면을 돕는 음식과 피해야 할 음식에 주의하세요

무더운 날씨 탓에 여름철에는 식욕이 떨어지거나 차가운 음식, 자극적인 음식 위주로 식단이 편중되기 쉽습니다. 하지만 식습관은 수면에 매우 큰 영향을 줍니다.

수면에 도움이 되는 대표적인 음식으로는 바나나, 따뜻한 우유, 귀리, 현미죽, 아몬드 등이 있습니다.
이들은 마그네슘과 트립토판, 복합 탄수화물이 풍부하여 신경을 안정시키고 멜라토닌 분비를 도와줍니다.

반면, 아이스커피, 에너지 음료, 초콜릿 등은 카페인이 포함되어 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 카페인은 섭취 후 수 시간 동안 체내에 남기 때문에 오후 2시 이후에는 피하시는 것이 좋습니다.

또한 맥주나 와인처럼 시원하게 마시는 음주는 일시적인 이완감을 줄 수는 있으나, 렘수면을 방해하고 새벽 각성 빈도를 높입니다.
매운 음식이나 기름진 음식도 위에 부담을 주어 수면 중 속쓰림이나 복부 팽만감으로 불쾌감을 유발할 수 있습니다.

여름 수면 팁 ⑤: 낮 활동과 수면 리듬을 연결해보세요

여름철에는 낮 동안의 활동량이 줄어드는 경우가 많습니다. 무더위 때문에 외출이나 운동을 줄이면 신체 에너지 소비가 적어지고, 밤에 자연스럽게 피로가 누적되지 않아 잠들기 어려워지는 악순환이 이어집니다.

이를 방지하려면 아침 시간에 햇빛을 충분히 쬐어 생체리듬을 초기화하고, 저녁에는 가벼운 산책이나 실내 스트레칭으로 몸을 이완시키는 것이 도움이 됩니다.
특히 아침 햇살은 뇌에서 멜라토닌 생성을 조절하는 신호로 작용하기 때문에, 낮과 밤의 명확한 구분을 통해 수면 리듬을 바로잡는 데 효과적입니다.

낮잠은 15~20분 이내로 짧게 취하고, 오후 늦게는 피하시는 것이 좋습니다.
긴 낮잠은 밤 수면에 영향을 주며, 오히려 수면 리듬을 더 혼란스럽게 만들 수 있습니다.

결론: 여름 수면, 충분히 개선할 수 있습니다

덥고 습한 여름, 잠들기 어려운 건 어쩔 수 없는 계절 탓이라고만 생각하지 마세요.
온도와 습도, 침구, 식단, 루틴만 조금씩 조절해도 여름 수면의 질은 눈에 띄게 향상될 수 있습니다.

오늘 밤, 아주 작은 것부터 실천해보시는 건 어떨까요?
침구를 바꾸고, 자기 전 전자기기를 꺼두며, 따뜻한 샤워로 하루를 마무리해보세요.
그 변화가 더 깊고 편안한 여름밤으로 이어질 것입니다.