하루 4시간 수면으로도 멀쩡한 사람들: 유전인가, 자기 암시인가?

“수면은 8시간이 정답”이라는 믿음, 과연 진실일까요?

혹시 이런 말을 들어보신 적 있으신가요?
“나는 하루에 4시간만 자도 괜찮아.”
“잠은 사치야, 성공하려면 덜 자야지.”
분명히 우리 주변에는 이렇게 말하며 매일 짧은 수면으로도 활기차게 살아가는 분들이 계십니다. 하지만 이런 수면 패턴은 과연 누구에게나 가능한 걸까요?

이번 글에서는 짧은 수면 시간에도 멀쩡하게 활동하는 사람들, 이른바 ‘단잠족(Short Sleeper)’에 대해 과학적 · 심리적 시각에서 깊이 있게 알아보고자 합니다. 정말 유전자 덕분일까요, 아니면 그저 자기 암시에 불과한 것일까요?

수면 시간이 짧아도 괜찮은 사람들: 현실인가, 착각인가?

먼저, 실제로 짧은 수면만으로도 신체적 · 정신적으로 문제가 없는 사람들이 존재하는지부터 짚고 넘어가야 합니다.
의학적으로 이들을 단잠족 또는 자연 단기 수면자(natural short sleeper)라고 부릅니다. 이들은 하루에 평균 4~6시간의 수면만으로도 일반인보다 더 높은 집중력과 활력을 유지한다고 알려져 있습니다.

실제로 역사적으로도 짧은 수면으로 유명한 인물들이 많습니다.
나폴레옹, 윈스턴 처칠, 마가렛 대처, 그리고 일론 머스크까지. 이들은 모두 바쁜 일정을 소화하면서도 짧은 수면으로 일과를 꾸려나갔습니다.

하지만 그렇다고 해서 우리 모두가 단잠족일 수 있는 건 아닙니다. 수면에 대한 개인차는 분명히 존재하며, 이것이 후천적 노력으로 가능한지, 아니면 유전적인 요소에 기인하는지는 여전히 활발히 연구 중입니다.

유전자와 수면 패턴: DEC2 유전자의 놀라운 비밀

2009년, 미국 UCSF(캘리포니아 샌프란시스코 대학교)의 잉 후 박사(Ying-Hui Fu)는 단잠족의 비밀을 풀어줄 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다.
그녀는 특정한 유전자 변이, 즉 DEC2 유전자가 수면 패턴에 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈습니다.

이 유전자는 인체의 생체 시계(circadian rhythm)를 조절하는 역할을 하며, 이 유전자가 변이된 사람들은 더 빠르게 깊은 수면 단계(REM 및 NREM)에 도달하고, 짧은 시간 내에 충분한 회복을 경험할 수 있다고 합니다.

다만, 이런 DEC2 유전자 변이를 가진 사람은 전 세계 인구 중 0.01% 미만, 즉 극히 드문 케이스에 해당합니다.
그렇다면 나머지 대부분의 사람들은 어떻게 될까요?

수면 부족은 익숙해지는 것이 아닌, 축적되는 것입니다

많은 분들이 이렇게 생각하십니다.
“처음엔 피곤했지만, 이젠 괜찮아요.”
“수면 시간은 짧아도 익숙해지면 문제 없죠.”

하지만 이는 착각일 수 있습니다.
수면 부족은 일시적으로는 무뎌질 수 있지만, 그 영향은 신체에 조용히 누적됩니다. 단순히 피로만 쌓이는 것이 아니라, 아래와 같은 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

• 면역력 약화
• 뇌 기능 저하 (기억력, 집중력 감소)
• 감정 기복 증가 및 우울 증상
• 식욕 증가 → 체중 증가
• 심혈관 질환 및 당뇨병 위험 상승

또한, 수면이 부족할 경우 감정 조절을 담당하는 전두엽 활동이 억제되어, 충동적이고 공격적인 행동이 늘어날 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

수면 중 뇌는 ‘청소’를 하고 있습니다

수면은 단순한 ‘휴식’이 아닙니다.
수면 중 뇌는 스스로를 청소하고 재정비하는 시간을 갖습니다.
특히 글림프 시스템(Glymphatic system)이라고 불리는 체계가 활성화되어, β-아밀로이드 같은 뇌 속 노폐물을 제거합니다. 이 노폐물은 알츠하이머병의 주요 원인 중 하나로 알려져 있죠.

즉, 수면이 부족하면 뇌 속 쓰레기가 점점 쌓이고, 결과적으로 치매 발병 위험이 크게 높아지는 것입니다.

자기 암시로 수면 시간을 줄일 수 있을까요?

자기계발서를 읽다 보면, 이런 말들이 자주 등장합니다.
“수면도 훈련이다.”
“의지로 4시간만 자도 괜찮은 몸을 만들 수 있다.”
과연 이것이 가능할까요?

일정 부분은 가능합니다.
예를 들어, 수면의 질을 높이기 위해 일정한 시간에 자고 일어나기, 자기 전 스마트폰 자제, 카페인 섭취 제한 등의 수면 위생(Sleep Hygiene)을 지키는 습관은 매우 효과적입니다.

하지만 이것이 곧 수면 시간 자체를 줄이는 것과는 다릅니다.
수면의 질은 향상될 수 있어도, 수면의 양이 줄어들면서도 건강을 유지하는 것은 별개의 문제입니다.

따라서 자기 암시나 마인드 컨트롤로 단잠족이 되는 것은 매우 제한적이며, 위험할 수 있습니다.

수면을 희생해서 얻는 것은 결국 ‘건강의 빚’

수면 시간을 줄여서 공부하거나, 일하거나, 자기계발을 하는 것은 단기적으로는 성과를 가져올 수 있습니다.
하지만 장기적으로 보면 그것은 건강이라는 자산을 담보로 잡히는 ‘빚’입니다.

세계적인 수면 연구자 매슈 워커(Mathew Walker) 박사는 이렇게 말했습니다.

“수면은 선택이 아니라 생존을 위한 필수 조건이다.”

지금은 괜찮다고 느끼실 수 있습니다. 하지만 수면의 중요성은 시간이 흐를수록 몸과 마음 곳곳에서 나타납니다.

결론: 수면은 줄일 수 있는 자원이 아닙니다

짧은 수면으로도 괜찮은 사람들, 분명히 존재합니다.
하지만 그들은 대부분 유전자적 특수성을 가진 극소수이며, 일반인은 아닙니다.

그렇기 때문에 본인이 단잠족이라고 판단하기보다는, 자신에게 맞는 수면 시간과 리듬을 찾는 것이 훨씬 중요합니다.

잠을 줄이는 것이 성공의 지름길처럼 여겨지던 시대는 이미 지났습니다.
지금은 “잘 자는 사람이 더 오래, 더 깊이 성공하는 시대”입니다.